Vitamin C (L-askorbinska kislina), igra ključno vlogo v mnogih telesnih funkcijah. Sami ga ne moremo sintetizirati, zaužiti ga moramo s prehrano. Je tudi vodotopen, in se v telesu ne shranjuje, zato je reden vnos vitamina C pomemben.
Vloga vitamina C
- Vitamin C je znan po svoji vlogi za normalno delovanje imunskega sistema. Pomaga pri proizvodnji belih krvnih celic, ki so ključne za boj proti okužbam.
- Deluje kot močan antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov. To lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so srčne bolezni in nekatere vrste raka.
- Vitamin C je ključen za sintezo kolagena, proteina ki se uporablja za izdelavo kože, tetiv, ligamentov in krvnih žil.
- Pomaga pri absorpciji železa.
- Zaradi svojih antioksidativnih lastnosti in vloge pri proizvodnji kolagena je vitamin C priljubljena sestavina v mnogih izdelkih za nego kože.
- Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Prispeva k delovanju živčnega sistema in k normalnemu psihološkemu delovanju.
Priporočeni dnevni vnos
Priporočeni dnevni vnos vitamina C se razlikuje glede na starost, spol in druge zdravstvene pogoje. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča 110 mg/dan za moške in 95 mg/dan za ženske. Več ga potrebujejo nosečnice (100 mg/dan) in doječe matere (155 mg/dan), več vitamina C pa potrebujemo tudi pri hudih telesnih naporih, trajnem umskem in duševnem stresu, zasvojenosti (npr. alkohol, kajenje, barbiturati, …), pri nekaterih kroničnih boleznih in okužbah. Starejši ljudje pogosto nimajo zadostnega vnosa vitamina C (težave z žvečenjem, stalno jemanje zdravil, …).
Dnevnih vnosov ni potrebno dosegati vsak dan, dovolj je da so potrebe pokrite v okviru enega tedna. Z naraščajočimi vnosi se običajno zmanjšuje njihova absorpcija, zato je bolje da priporočeni vnosi potekajo čim bolj enakomerno in ne v redkih, velikih odmerkih.
Pomanjkanje in preveliko doziranje
V razvitem svetu se huda stanja pomanjkanja skoraj ne pojavljajo več. Pomanjkanje preskrbe z vitaminom C se večinoma kaže s predkliničnimi znaki, od katerih najprej nastopi splošna utrujenost. Pridruži se zmanjšana storilnost in motnje v duševnem zdravju ter počasnejše okrevanje po boleznih, neredko pa tudi kot dovzetnost za infekte in slabo celjenje ran.
Pri zdravih odraslih ljudeh v odmerkih do 1000 mg/dan ni pričakovati takojšnjih škodljivih gastrointestinalnih učinkov, ti se običajno pojavijo pri višjih odmerkih (3-4g/dan). Enkratno zaužiti visoki odmerki vitamina C ne pomenijo zvišanja vitamina C v tkivih za enako količino, pač pa se toliko več vitamina C izloči preko ledvic oziroma urina.
Viri vitamina C
Rastline so najboljši viri vitamina C, zato je pomembno da pojemo dovolj svežega sadja in zelenjave (s kuhanjem se del vitamina C uniči).
Dodatno pa lahko vnos vitamina C povečamo z divjo hrano. Uporabimo na primer šipek, ki ima vitamina C 400 mg/100 g, kar je 8-krat več kot citrusi (50 mg/100 g), in skoraj 5-krat več kot brokoli (90 mg/100 g).
Vnos vitamina C lahko povečamo, tudi s pripravo zeliščnih koktajlov. Vanje dodamo sok agrumov, ali še bolje šipkov čaj, drnuljevo marmelado, …
Z nami se lahko naučite kako na delavnici Zeliščni koktajli.
Preberite si več o vitaminu C:
https://nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/vitamin_c_0.pdf
